Bouger, médicament miracle sans ordonnance
« Si l'activité physique était un médicament, on parlerait d'un remède miracle. » Ce n'est pas moi qui le dis, bien que je le pense, mais les quatre médecins-chefs du Royaume-Uni, en ouverture de leurs nouvelles recommandations sur l'exercice publiées ce 10 juillet. Peu de pilules préviennent et soignent autant de maladies à la fois. Et la belle surprise de cette mise à jour, c'est qu'il en faut moins qu'on le pense !
Le cœur du message tient dans un seul graphique (que j'ai francisé) : quand on part de zéro, rien, nada, chaque minute de mouvement rapporte gros, et la courbe des bienfaits grimpe en flèche jusqu'à environ 150 minutes par semaine, puis beaucoup plus lentement. À ce propos, connaissez-vous Le CLUB des 150 minutes ? Sinon, venez nous rejoindre!
Autrement dit, la zone d'impact élevée n'est pas de passer du demi-marathon au marathon, mais de la position assise à la marche. Ce sont les moins actifs qui ont le plus à gagner! Et comme un quart des adultes anglais bougent moins de 30 minutes par semaine, c'est à eux que les premiers pas profitent le plus.
La cible, bien connue, ne change pas : 150 minutes d'intensité modérée par semaine (une marche rapide, du vélo) ou 75 minutes si l'effort est vigoureux (de la course soutenue). Pour jauger l'intensité, un truc simple, le test de la parole : à intensité modérée, vous pouvez parler, mais pas chanter ; à intensité vigoureuse, vous peinez à placer quelques mots sans reprendre une respiration. Ah oui: et deux fois par semaine, on ajoute du renforcement musculaire, pour contrer le déclin naturel des muscles et des os dès la cinquantaine. Ce renforcement, justement, on le néglige souvent. Perso, ça me demande beaucoup de volonté et j'y arrive… à moitié.
Le rapport illustre ce que la force et l'équilibre deviennent au fil de la vie : ils grimpent dans la jeunesse, culminent à l'âge adulte, puis déclinent lentement. Or, il existe une sorte de ligne de flottaison, en dessous de laquelle même les gestes du quotidien vont se compliquer : se relever d'une chaise, monter un escalier, porter l'épicerie. Justement, entretenir son équilibre (et sa force) deux fois par semaine, c'est repousser ce déclin et rester plus longtemps au-dessus de la ligne, donc gagner une vieillesse plus autonome et limiter les chutes. Parce qu'on ne s'entraîne pas seulement pour le cœur, aussi pour garder son indépendance.
Ce qui est nouveau, en 2026, mérite qu'on s'y attarde. D'abord, les médicaments amaigrissants de type GLP-1 (l'Ozempic et sa parenté, utilisés contre le diabète et l'obésité) : en faisant fondre le poids, ils font fondre la graisse… mais aussi le muscle, j'en ai glissé un mot voilà quelques heures. Les médecins-chefs recommandent donc à ceux qui les prennent le renforcement musculaire pour préserver leurs muscles. Quant à la fameuse position assise, on la savait peu recommandable, on rappelle ici qu'un temps assis prolongé est associé à la mortalité et même à certains cancers, et surtout qu'une bonne séance de sport ne « rachète » pas complètement une journée complète passée assis. Faire son 150 minutes, c'est bien ; se lever souvent compte aussi, et ça aussi, j'en ai glissé un mot.
Soyons quand même honnêtes : ces recommandations forment un consensus d'experts bâti surtout sur des études d'observation, qui mesurent des associations plus qu'elles ne prouvent des causes ; les auteurs le disent eux-mêmes, il n'existe pas de seuil magique, et les bienfaits se manifestent en deçà comme au-delà de 150 minutes. Rien ne vous enferme donc dans un chiffre précis.
Comme le résume le professeur Chris Whitty : « Il est maintenant clair que même de petites quantités d'activité physique procurent des bénéfices importants. » Et s'il ne fallait retenir qu'une chose : le plus grand gain de santé, ce n'est pas de passer de bon à excellent, c'est de passer de rien à un peu. Et c'est déjà beaucoup.
*Pour qui souhaite en lire davantage, les références sont dans le premier commentaire. Ce texte constitue de l'information générale et ne représente pas un avis médical. Toujours en référer à votre équipe traitante.