Moins de protéines, bon pour la santé? Pas sûr.

On nous rappelle souvent l’importance d’absorber des protéines à chaque repas, dans nos boissons comme dans nos barres. Une synthèse scientifique parue fin juillet vient faire douter un peu de ce consensus. Chez l’animal en tout cas, en manger moins semble prolonger la vie.

Deux chercheurs, Bailey Knopf et Dudley Lamming, de l’Université du Wisconsin, ont passé en revue des centaines d’expériences menées sur des levures, des vers, des mouches et des rongeurs. Bon, ce n’est pas vous et moi, mais les constats sont tout de même intéressants. Réduire l’apport en protéines améliorerait le métabolisme et allongerait la durée de vie de ces animaux. En cause, une hormone au nom peu invitant, la FGF21, qui grimpe quand on mange peu de protéines et aide le corps à mieux gérer le sucre et à calmer l’inflammation. À l’inverse, un excès de certains acides aminés (les composants des protéines), comme la méthionine ou l’isoleucine, appuierait sur un accélérateur cellulaire, appelée voie mTOR, qui commande la croissance, mais aussi, semble-t-il, une partie du vieillissement.

Le concept est intéressant, mais avant de vider votre assiette, plusieurs mises en garde toutefois. Presque tout cela vient de l’animal. Chez l’humain, on ne dispose que d’essais courts, et l’effet réel sur la longévité demeure inconnu, les auteurs le reconnaissent d’emblée. Or, ce qui allonge la vie d’une souris de laboratoire ne se transpose pas tel quel un humain de 70 ans.

Ensuite, les protéines ne sont sûrement pas un luxe. Elles bâtissent et réparent les muscles, les os et la peau, fabriquent nos enzymes, nos hormones et nos anticorps (les soldats de notre défense immunitaire). Et notre corps ne les met pas en réserve comme le gras, donc il s’agit d’en fournir régulièrement.

Les besoins changent d’ailleurs avec l’âge, et pas toujours dans le sens qu’on croit. Prenons une personne de 60 kilos. Le minimum officiel est fixé à 0,8 gramme par kilo de poids par jour, quel que soit l’âge, soit environ 48 grammes par jour à ce poids. Mais après 60 ou 65 ans, le muscle qui vieillit répond moins bien à une même portion, un phénomène appelé résistance anabolique. Les sociétés savantes recommandent donc 1,0 à 1,2 gramme par kilo, soit près de 60 à 72 grammes par jour pour notre voisin de 60 kilos. Les aînés qui atteignent cette cible perdraient quasi 40 pour cent moins de muscle sur trois ans que ceux qui s’en tiennent au minimum. En manquer mène donc à la sarcopénie, cette fonte des muscles liée à l’âge qui amène chutes, fragilité et perte d’autonomie.

Concrètement, à quoi ressemblent ces grammes dans l’assiette ? Un gros œuf en fournit environ 6, un verre de lait 8, un yogourt grec autour de 15, une tasse de lentilles cuites près de 18, et une portion de poulet ou de poisson de la taille d’un jeu de cartes, entre 25 et 30. On atteint la cible en répartissant simplement ces aliments sur les différents repas.

Au fait, trop de protéines, est-ce dangereux ? On parle souvent des reins. En effet, si les reins sont déjà malades, un excès peut accélérer leur déclin. Mais pour des reins en bonne santé, rien ne le prouve. Et la source compte aussi énormément. Chez l’humain, les régimes très riches en protéines, quand elles viennent surtout de la viande rouge et de la charcuterie, sont associés à davantage de diabète, de maladies du cœur et de certains cancers, alors que les légumineuses, le poisson et les noix ne portent pas ce fardeau. Une étude de 2014 a d’ailleurs relié une alimentation très riche en protéines à une mortalité plus élevée, mais seulement avant 65 ans. Après, l’effet disparaîtrait, voire s’inverserait.

Je pense que le vrai risque n’est donc pas d’en manger trop, mais surtout d’en manquer, et surtout en vieillissant. Alors, cette synthèse ouvre des pistes pour demain, ou peut-être pour vos souris, mais en attendant, la sagesse (protéinique) tient en peu de mots : assez de protéines, de bonne qualité, végétales autant que possible, bien réparties dans la journée et ajustées à votre âge et à votre niveau d’activité.

*Pour qui souhaite en lire davantage, les références sont dans le premier commentaire. Ce texte constitue de l’information générale et ne représente pas un avis médical. Toujours en référer à votre équipe traitante.

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